03/05/2018

A propos d'indice glycémique et de charge glycémique...

Alors bon, tout d'abord, je ne suis pas médecin et ne prétends en aucun cas avoir la science infuse à ce sujet...mais, mais, mais, disons que je pratique ces notions du fait du diabète de mon amoureux, et ce depuis quelques années, ce qui permet un vrai retour d'expérience!
En outre, je me forme en ce moment en nutrition-naturopathie-hygiène de vie, ce qui commence à me donner une petite contenance théorique à ce sujet également...
Il m'a été demandé d'en dire un peu plus à ce sujet, alors je peux juste rappeler quelques éléments, puis faire un petit point de notre expérience au quotidien.
Je vais également créer une rubrique spécifique dans ce blog, afin de mieux classifier les différentes recettes.


L'indice glycémique (IG) est une valeur qui permet de déterminer l'influence des glucides contenus dans un aliment sur l'élévation de la glycémie sanguine.
Pendant longtemps, les diabétiques utilisaient un système d'équivalences qui partait du principe que tous les glucides complexes (pain, riz, pommes de terre...) se comportaient de la même manière sur le sucre sanguin. Or, au début des années 1980, David Jenkins et Tom Wolever, deux chercheurs de l'université de Toronto, ont montré que ce n'était pas le cas. Ils ont fait pas mal d'expériences et proposé de classer les aliments en fonction de leur index ou indice glycémique.
Le standard de référence est le glucose pur avec un IG de 100. On fait consommer 50 gr de glucose pur à un groupe de personnes "tests" puis on mesure la courbe moyenne de glycémie provoquée par cette ingestion. Cette courbe sert ensuite de référence  pour comparer l'impact glycémique d'autres aliments testés, avec 50 gr de glucides.
On estime que l'indice glycémique est faible en dessous de 39 (l'aliment ne fera pas beaucoup monter la glycémie ou plus lentement qu'un aliment à IG haut), il est moyen entre 40 et 59 et haut au-dessus de 60 (on ne trouve pas toujours exactement les mêmes chiffres, mais ils approchent tout de même toujours ces valeurs!). On trouve beaucoup de tableaux avec l'IG des différents aliments.
La critique qui peut être faite à cette notion IG, c'est qu'on prend les aliments de manière isolée, alors qu'un repas est constitué de différents aliments qui auront bien entendu, ensemble,  un rôle sur la glycémie post-prandiale.
La notion de charge glycémique est sans doute un peu plus parlante car elle tient compte de l'influence sur la glycémie d'une portion d'aliment, c'est-à-dire d'une quantité.
Une charge glycémique inférieure ou égale à 10 est considérée comme basse, entre 11 et 19 moyenne et haute à partir de 20.
L'idéal est en fait de coupler les deux notions : manger des quantités modérées de glucides en les choisissant en priorité à l'indice glycémique bas...
ça paraît clair ce que je raconte ?!

D'autres facteurs vont jouer sur l'élévation de la glycémie, comme par exemple le degré de raffinage des céréales ou encore la cuisson (les pâtes cuites al dente ont un IG plus bas que des pâtes cuites quelques minutes de plus, c'est bon à savoir!).
Certains aliments, au contraire, vont avoir un rôle intéressant pour faire baisser la glycémie, c'est le cas du vinaigre, du citron, des câpres (acidité), de fibres, des matières grasses (huiles végétales, oléagineux), les protéines, les crudités.

Alors concrètement chez nous, au quotidien, que se passe-t-il ?!
Déjà, nous utilisons ces notions d'IG et de CG en trame de fond, elles en sont pas un carcan totalement strict, mais nous les avons intégrées pour équilibrer le diabète de Matthieu et pas du tout pour dans le but de perdre du poids (cela dit, on n'est pas bien gros non plus...et je sais que beaucoup s'intéresse à cette notion d'IG-CG avant tout dans un soucis de mincir, donc à ce niveau-là, pas de problème, ça marche aussi! Mais il s'agit avant tout pour nous d'être en bonne santé plutôt que de perdre du poids...).
Si on y réfléchit bien, il est surtout question de bon sens, et d'un retour à une alimentation qui en est pleine...
Au départ, on a pris pas mal de notes, nos repas, les glycémies de Matthieu avant le repas, quelques heures après, combien il avait pris d'insuline, c'était un bon exercice et ça nous a permis de comprendre pas mal de choses et d'établir quelques quantités, quelques repas types...afin d'aboutir à un diabète mieux équilibré, ce qui a fonctionné!
Alors, ce n'est pas toujours parfait, bien sûr, mais Matthieu sait quand cela ne va pas l'être, en cas d'écarts, de gros repas de famille par exemple, il est alors plus attentif (enfin, pas toujours!!) pour ajuster ses doses d'insuline ensuite.
En tout cas, il a compris comment fonctionnait son diabète, comment réagissait son corps, dans les grandes lignes, après de nombreuses années beaucoup plus chaotiques...

La base, ça reste quand même une alimentation très très végétale, parce que bon, les légumes, franchement, ben, c'est pas mal en terme d'IG bas!
Et puis c'est plein de bonnes choses, essentielles à notre petit corps, diabète ou pas diabète.
C'est notre base, on brode autour.
Et si le légume devient roi, on y gagne beaucoup en terme de santé, de mieux-être général, de perte de poids (si c'est le but), de respect de l'environnement et de soi!!
Il ne doit pas être un vague accompagnement (ce qui veut dire qu'il est déjà dans l'assiette, ce qui est peut-être déjà pas si mal...), mais le cœur de la dite assiette.
Ok, certains légumes ont un IG qui peut paraître élevé (la carotte cuite par exemple entre 70 et 80), mais compte tenu de la proportion ingérée (on en revient à la notion de CG), il en faudrait une grosse quantité pour élever vraiment la glycémie...alors, c'est bon à savoir qu'il y a des légumes à l'IG plus haut que d'autres (on le sent d'ailleurs au goût : betterave, carotte, patate douce...), mais il ne faut pas se priver de les manger dans le cadre d'un choix de légumes variés. ça restera toujours "moins pire" que plein d'autres choses!!
Pour les céréales, il est intéressant de connaître ces notions d'IG et de CG pour faire les bons choix, et dieu sait qu'il y en a du choix, si on commence à s'y intéresser! Les pâtes et le riz, ok, mais il y a plein d'autres choses à tester!! Le sarrasin, le quinoa, le millet, l'épeautre sont des alternatives vraiment chouettes! En portions de 40-50 gr pesées crues, elles constituent une partie d'un repas qui ne provoquera pas de pic glycémique. On peut les travailler en salade, en accompagnement des légumes, en galettes...
Les légumineuses sont intéressantes aussi, elles sont bien rassasiantes et n'élèvent pas trop la glycémie. Elles constituent en outre une source de protéines végétales non négligeables si on décide de diminuer ou stopper sa consommation de protéines animales.
Beaucoup de nos repas sont végétariens, voire vegan, j'avais lu quelques bouquins à ce sujet ( Soigner son diabète en 21 jours de Gabriel Cousens, L'enquête Campbell de T. Colin Campbell, Le nouveau régime IG bas diabète de Jacques Médart et Angélique Houlbert) et il semblerait qu'une alimentation très végétale convienne bien aux personnes diabétiques.
Mais nous continuons de manger de petites quantités de viande ou de poisson de qualité, de temps en temps.
Au delà d'une certaine dose de viande ou de produits laitiers (le fromage pour ne pas le citer), le corps ne parvient plus à gérer la digestion qui lui demande beaucoup et la gestion de la glycémie, qui part donc généralement en sucette, souvent quelques heures après le repas.
Sur le papier, on ne parle donc pas de l'IG de la viande ou du fromage, mais leur consommation un peu excessive (à partir de quel seuil les choses se gâtent, c'est qu'il n'est pas toujours évident à déterminer!!) a un impact réel et parfois difficile à contrôler sur la glycémie d'une personne diabétique.
Pour les desserts, je fais vraiment attention aux quantités de sucre utilisées (on peut vraiment réduire et on s'y habitue très vite!) et j'utilise en priorité le sucre complet, le sirop d'érable, le sucre des fruits et des fruits secs...

Pour terminer, il faut bien avouer qu'on ne peut pas toujours tout contrôler, le corps est humain est une sacrée machine, pas facile à dompter, mais on peut vraiment essayer de l'accompagner au mieux pour qu'elle fonctionne correctement le plus longtemps possible, et je crois viscéralement au pouvoir de l'alimentation à ce niveau...
Que ce soit l'IG ou d'autres spécificités alimentaires liées à des soucis de santé ou une envie globale de se sentir mieux, je pense vraiment qu'il faut retrouver le goût des produits bruts, que l'on va préparer soi-même, bichonner, chouchouter et qui vont donc nous faire du bien...
Pour d'autres questions, plus spécifiques, n'hésitez pas à me contacter!

4 commentaires:

  1. très intéressant cet article, même si moi je n'ai pas de problème de santé et donc je ne ma pose pas la question de l'IG de ma nourriture, mais ça m'a permis de comprendre mieux cette notion d'IG je verrai ça d'un autre œil maintenant!!! bisous

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    1. Merci pour ton commentaire! Bon we à toi!

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  2. Merci !!Je fais très attention à l'IG car avec le sans gluten, on peut tomber très rapidement au piège des mixs tout prêts: fécule+ farine de riz. Comme tu le dis si bien, c'est aussi avec un repas complet que l'on doit harmoniser. Super cette formation. Tu vas nous donner pleins d'informations. Belle joournée

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    1. c'est vrai que les farines utilisées dans une vie glutenfree sont souvent à IG haut, d'autant plus les mélanges tout prêts...c'est parfois pas évident de faire attention à toutes ces différentes contraintes...mais en s'y mettant et avec du bon sens, on s'en sort (et tu excelles en ce sens!!)...oui, j'ai hâte de pouvoir compléter encore mes posts avec un peu plus d'infos nutritionnelles!

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